Если упражнение простое, односуставное, задействующее малую группу мышц, достаточно отдохнуть 45-60 секунд. Если для выполнения упражнения задействуется несколько разных групп мышц, времени для отдыха потребуется больше. Например, при выполнении приседаний или жима отдыхать между подходами нужно 2-3 минуты.Oct 24, 2023
В среднем для отдыха достаточно 1—1,5 минуты. После тяжелых многосуставных упражнений можно увеличить перерыв до 2—3 минут. Для увеличения максимальной силы нужно заниматься с тяжелыми отягощениями и выполнять до восьми повторений, поэтому перерыв между подходами занимает больше времени. Оптимально отдыхать 3—5 минут.
В настоящее время большинство силовых программ рекомендуют отдыхать между подходами в течение 2-5 минут, а программы для увеличения мышечной массы — от 30 секунд до 1,5 минут. Это связано с исследованием, которое показало, что короткий период отдыха вызывает более выраженный подъем уровня гормона роста и тестостерона.
Урезав отдых, вы не даёте им возможности восстановиться и рискуете сделать меньше повторений, чем было запланировано. В то же время объём тренировки напрямую влияет на гипертрофию мышц. Вы не остынете между подходами. Даже если вы не любите поговорить во время отдыха, чувство времени может дать сбой.
Меньше стресса для мышц — меньше времени на восстановление. Спортсменам с минимальным опытом в силовых тренировках потребуется от 1 до 2 дней на восстановление мышц. Когда как более опытным новичкам нужно будет от 2 до 3 дней, чтобы полноценно отдохнуть.
Оптимальным вариантом считается от 8 до 12 повторений в умеренном темпе. Риск получения травмы снижается, а наращивать массу становится легче. Еще один важный фактор — время, которое мускулы находятся под нагрузкой. Лучше заниматься в диапазоне 20-60 секунд.