В тренажерном зале Разведите ноги чуть уже ширины плеч и убедитесь, что носки направлены прямо вперед. Берите вес на плечи или в руки, а затем выпрямляйте ноги в коленях. Максимально опустите пятки, потом поднимите их выше подставки. В верхней точке напрягите икры и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Какие бывают тренажеры для ног?
- Leg Press (жим ногами).
- Abductor/adductor machine(сведение и разведение бедер).
- Leg Curling (cгибание ног).
- Leg Extension (разгибание).
- Calf machine (икры стоя).
- Multi Hip (махи, отведение назад или в сторону).
- Hip Trast (ягодичный мостик).
Чтобы накачать икроножные мышцы дома, выполняйте простые упражнения с подъемом на носки. Двух–трех занятий в неделю достаточно, чтобы укрепить икры, увеличить силу и выносливость мышц. Добавьте пешие прогулки, занимайтесь бегом, используйте тренажеры — и результат не заставит себя ждать.
Сколько повторений, подходов и как часто тренировать Окислительные мышечные волокна хорошо реагируют на довольно длительное время под нагрузкой (30 секунд и более) и на частый тренинг. Таким образом, икры можно (и стоит) тренировать в конце каждой силовой тренировки по 3-4 рабочих подхода с 20-25 повторениями в каждом.
Икры можно качать чаще, чем другие мышцы. Именно исходя из их строения и их особенности восстановления. Оптимальной же будет нагрузка не более чем три раза в неделю. Классические упражнения для прокачки икр — это подъемы на носки.