Процентное соотношение БЖУ Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона. Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий.Mar 26, 2021
Считается, что углеводы должны составлять 55-60% от общей калорийности, белки – около 15%, жиры – не более 30%. Это общие рекомендации, усредненные. Но они могут меняться в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, чем он занимается, какая у него профессия, возраст, какие заболевания и так далее.
Суточные нормы белков, жиров и углеводов: 1,5-2 г белка на 1 кг веса; 0,8-1,5 г жиров на 1 кг веса; 2 г углеводов на 1 кг веса. Идеалом БЖУ считается соотношение 3:3:4, то есть когда еда — это на 30% белки, на 30 % жиры и на 40 % углеводы.
Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров для здорового уменьшения массы тела. Итак, чтобы при диете с ежедневным потреблением 1500 ккал получить 40% калорий из углеводов (600 ккал) нужно съесть 150 г углеводов в сутки (из расчета 1 г углеводов — 4 ккал).
Для похудения суточная норма белка составляет 2,5–3 грамма на 1 килограмм массы тела. Для тех, кто набирает мышечную массу необходимое количество белка на 1 кг массы тела составляет 1,5–2 грамма. Основные источники белка: яичный белок, рыба, куриное филе, нежирное мясо, морепродукты, творог.
Составлять рацион на период сушки нужно индивидуально, исходя из ваших целей, физических особенностей и пищевых предпочтений. Пример соотношения БЖУ в период сушки – 35% белков, 20% жиров, 45% углеводов.