При чувствительном кишечнике может быть нетерпимость к нерастворимым волокнам. Особенно влияют на этот орган болгарский перец, зелёная фасоль, листовая зелень, горох, лук, сельдерей, брокколи и цветная капуста. Но, например, морковь, тыква, свёкла и сладкий картофель — более щадящие источники клетчатки.
Продукты, богатые грубыми волокнами
- Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. …
- Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. …
- Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. …
- Рисовые отруби. …
- Фасоль и бобовые. …
- Орехи и семена.
Нерастворимые пищевые волокна проходят через желудочно-кишечный тракт практически в неизмененном виде, адсорбируют большое количество воды, влияют на моторику кишки. К таким "грубым" волокнам относятся целлюлоза, лигнин и часть гемицеллюлозы.
Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.
Взрослому человеку рекомендуется употреблять 30 граммов клетчатки в сутки: это пять порций фруктов, овощей и цельного зерна ежедневно. Оптимальными считаются как минимум три порции овощей и бобовых, две порции фруктов, в качестве альтернативы – одна порция орехов и семян плюс продукты из цельного зерна и картофель.